تمارين بسيطة للمبتدئين

هل تريدين ممارسة بعض التمرينات الرياضية، ولكنك مازلت مبتدئة وتشعرين بالقلق من ممارستك للتمرينات الفجائية التي قد ترهقك جسدياً نتيجة لعدم تعودك عليها، هل بدأت فعلياً بممارسة تمارين بسيطة لكنك لا تستطيعين المواصلة لصعوبة التمرينات، إذا كنت كذلك فأنت مازلت مبتدئة ولا تزالي في حاجة إلى بعض التحفيز و الاستعداد، إليك بعض التمارين السهلة التي ستساعدك في إنقاص وزنك، والقدرة على المواصلة:

كيفية أداء تمارين بسيطة للمبتدئين

التمرين الأول: تمرين لتنحيف المؤخرة (تمرين القرفصاء)

هذا التمرين يستهدف: الأرداف، الوركين، والفخذين
و لعمل هذا التمرين سوف تحتاجين إلى كرة تمارين

التمرين:

• قفي مستندة الى الحائط مع كرة تمارين لتدعم أسفل ظهرك بحيث يكونا كتفيك ووركيك متباعدين.
• إذا اخترت استخدام الأوزان، يمكنك الامساك بهما على جانبيك، فوق الأكتاف أو أعلى الفخذين.
• اثني ركبتيك وانخفضي كالقرفصاء، وحافظي على ركبتيك متوازيتين تماشيا مع أصابع القدم.
• انخفضي بقدر ما تستطيع (ولكن ليس أقل من زاوية 90 درجة)، ثم عودي إلى وضع البداية.

نصائح:

• حافظي على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
• قومي بدفع جسمك من خلال كعب قدمك عندما تقومين من وضع القرفصاء.
• تجنب انحناء الركبة فوق أصابع القدم مباشرة.

التكرار:

10 – 16 مرة في 3 مجموعات

التمرين الثاني: تمرين لشد ترهلات البطن (تمرين البطن باستخدام الكرة)

هذا التمرين يستهدف: عضلات البطن
و لعمل هذا التمرين سوف تحتاجين إلى كرة تمارين

التمرين:

• استلقي على الكرة، بحيث تكون الكرة متمركزة تحت أسفل ظهرك.
• ضعي ذراعيك خلف رأسك أو بجانب أذنيك.
• قلصي عضلات بطنك لرفع جذعك عن الكرة، واسحبي الجزء السفلي من القفص الصدري إلى أسفل نحو الوركين.
• والآن أرجعي بظهرك إلى الخلف، ومددي عضلات بطنك، ثم عودي إلى نقطة البداية.
• إن استخدام الكرة للقيام بتمرين البطن هي أداة ممتازة لتدعيم عضلات البطن، وأكثر فعالية من ممارسة التمرين على الأرض، لأن الساقين تميل إلى أن تكون أكثر انخراطا في التمرين عندما تكونين على الأرض، ولكن عندما تستخدمي الكرة، فعضلات بطنك تبذل المزيد من الجهد.

نصائح:أثناء التمرين حافظي على استقرار الكرة فلا ينبغي للكرة أن تتدحرج.

التكرار:12 – 16 مرة في 3 مجموعات