تمارين الارداف بالصور

ان زيادة الوزن من أكثر المشاكل التي تؤرق المرأة خاصة عند زيادة الجزء السفلي من الجسم مثل الارداف والفخذين والوركين، واليك تمارين الارداف التي تستهدف عضلات المؤخرة والوركين والفخذين بالصور، ويجب اجراء هذه التمارين بالتناوب حتى تكون فعالة ومفيدة.

تمارين الارداف

• تمارين القرفصاء باستخدام الاحمال (الاوزان)

قفي بحيث تكون قدميك متباعدتين وظهرك وكتفك مفروداً، امسكي الدمبل (الاوزان) بكلتا اليدين، والآن قومي بثني الركبتين وانخفي متخذه وضع القرفصاء مع الحفاظ على الركبتين خلف أصابع القدم، ثم ادفعي جسمك الى وضع البداية (الوقوف) عن طريق الكعب وكرري التمرين من 10 -16 مرة.

•  تمارين رفع الاحمال

الوقوف مع قدميك متباعدتين وظهرك مفروداً، مع حمل الأوزان الثقيلة في كلتا اليدين، مع الحفاظ على الركبتين مثنيتان قليلاً والظهر مفرود انخفضي بجذعك نحو الأرض، مع الحفاظ على الاوزان قريبة من القدمين، ثم اندفعى الى وضع البداية من خلال الضغط على أوتار الركبة لتعودي الى وضع الانطلاق وكرري التمرين 10-16 مرة.

•  تمارين الوقوف على اطراف الاصابع

قفي في وضع مستقيم وظهرك مفرود مع قدميك متقاربتان، امسكي الدمبلز في كلتا يديك لتحقيق التوازن، ثم قومي الوقوف على أصابع قدميك وارتفعي قدر الامكان ثم عودي الى وضع الانطلاق وكرري التمرين لمدة 16 مرة.

• تمارين لعضلات المؤخرة

قومي بالانبطاح على مرفقيك وركبتيك، ثم قومي برفع ساقك اليمنى مع حتى تصبح في مستوى واحد مع ظهرك مع البقاء على ساقك اليسرى في مكانها ، وكرري التمرين 16 مرة مع التبديل بين الساقين.