تمارين يومية للبنات بالصور (الجزء الاول)

تمارين يومية للبنات بالصور (الجزء الاول)

تعاني الكثير من النساء والفتيات من مشكلة زيادة الوزن، وبالقليل من تمارين يومية للبنات يمكنك التخلص من الوزن الزائد، واليك بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها بشكل يومي حتى تتخلصي من الوزن الزائد:

تمارين يومية للبنات بالصور

• تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء هو تمرين مركب، يعمل على عضلات الجسم بالكامل فهي تعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذين والوركين والأرداف، وأوتار الركبة، فضلا عن تعزيز العظام والأربطة والأوتار في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم، ويعتبر تمارين القرفصاء تمرين حيوي لزيادة قوة وحجم الساقين والأرداف، وكذلك تطوير للقوة الأساسية، بالاضافة الى تقوية عضلات أسفل الظهر، وأعلى الظهر، البطن، عضلات الجذع والكتفين والذراعين.

ويبدأ التمرين من اتخاذ وضع الوقوف، وغالبا ما تستخدم الأوزان، وتبدأ الحركة عن طريق تحريك الوركين وثني الركبتين لخفض الجذع ثم العودة إلى وضع الانطلاق (الوقوف).

تمرين القرفصاء

• تمرين الدفع الامامي

قفي وقدميك معا، اليدين على الوركين، واشركي عضلات البطن ، خذي خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى ، ركزي وزن الجسم ببطء على الجهة اليمنى، مع التركيز على اسقاط الوركين نحو الأرض بدلا من قيادة الوركين إلى الأمام، مع ظهرك مستقيم، وواصلي خفض جسمك حتى يصبح الفخذ الأمامي موازياً للأرض ، ثم ادفعي بقوة بباستخدام الساق الأمامية للرجوع إلى نقطة الانطلاق، قومي بتبديل الساقين وكرري التمرين 8-12 مرة لكل ساق.

تمارين يومية للبنات – تمرين الدفع الامامي

• تمارين البطن باستخدام كرة التمارين

استلقي على الكرة، وحددي مكان الكرة تحت أسفل الظهر، ضعي ذراعيك فوق الصدر أو ضعيها خلف رأسك، استخدمي عضلات بطنك لرفع جذعك عن الكرة، واسحبي الجزء السفلي من القفص الصدري إلى أسفل نحو الوركين، في اثناء ذلك حافظي على استقرار الكرة (أي لا ينبغي أن تتدحرج الكرة)،  مع الحفاظ على أسفل الظهر إلى أسفل، ارجعي الى نقطة الانطلاق، ثم كرر التمرين ل 1-3 مجموعات ، كل مجموعة مكونة من 12-16 مرة، وهذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن ضد الترهل.

تمرين البطن باستخدام الكرة

•  تمرين اللوح الخشبي على الكرة

انبطحي على الكرة واستريحي بساعديك على الكرة، مع انبساط كفيك، اضغطي على الكرة ، والضغط على أصابع القدم بحيث تستريحي على المرفقين كما في الصورة، مع الحفاظ على ظهرك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعب، شدي عضلات بطنك واشركيها في التمرين، وانتظري لمدة 20 إلى 60 ثانية، ثم انخفضي وكرري  التمرين 3-5 مرات.

ممارسة تمرين اللوح الخشبي هو وسيلة رائعة لبناء القدرة على التحمل لكل من عضلات البطن والظهر، وكذلك عضلات الاتزان، وهذا التمرين من التمارين الرياضية التي تتطلب قدرا كبيرا من القوة الأساسية.

تمرين اللوح الخشبي باستخدام كرة التمارين