تمارين شد الجسم

جسم مشدود يوحى يالحيوية والشباب سنقد لكِ العديد من تمارين شد الجسم بأكمله ، لكل جزء تمارينه الخاصة به سنذكرها لك بالتفصيل لتكون بمثابة مدربك الخاص الذى تستدعينه متى شعرت أنك فى حاجة اليه.

بداية :هناك عدة خطوات لابد أن نتبعها قبل اتباع تمارين شد الجسم

يجب الحرص على شرب ثمانى اكوب من الماء، تناول الخضر والفكهة الطازجة بشكل يومى ، الابتعاد عن الحلويات والدهون والأطعة المسبكة ، كما يفضل استخدام شريط قياس دورى لمتابعة التغيرات التى تطرأ على جسمك .

أولاً : تمارين البطن والأرداف 

قومى بوضع يديك خلف رأسك ورفع الرأس باليدين رفعة بسيطة ، كررى هذا التمرين من 20 الى 30 مرة وفى اليوم الثانى قد تشعرين ببعض الالام فى الظهر ولكنها ألام طبيعية لا تقلقى منها ، اتبعى التمرين يويا وبعد مرور أسبوع يمكنك زيادة عدد المرات الى خمسين مرة يوميا .

بعد التعود على التمرين يمكننا الانحناء للامام أكثر مع محاولة الثبات فى هذه الوضعية عشر ثوان بحيث نقوم بتمرين عضلات البطن التى تحت الصدر وأيضا نبدأ بعشر عدات ثم نبدأ فى الزيادة تدريجيا .

قومى بالاستلقاء على الظهر وتحريك القدمين لأعلى وأسفل بالتبادل مثل العجلة أو رفع القدمين لأعلى بزاوية 90 درجة.

ثانيا : تمرين شد الخصر

فقط قومى بالوقوف ووضع الذراعين خلف الظهر ثم التمايل يمينا ويسارا ، تمرين أخر قمة فى السهولة قفى وثبتى قدميك فى الارض جيدا  ثم ابدئى فى الالتفاف لفة كاملة حتى تلمسى جانبك الاخر  .

ثالثا :  تمرين شد وتنحيف الفخذين

من أهم التمارين التى تسعى لها المرأة يتم تثبيت اليدين والركبتين علي الأرض، ومن ثم يتم رفع الرقبة لتكون في مستوي الظهر الموازي للأرض مع رخي الكتفين ، بعد ذلك يتم رفع الركبة اليمني مثلاً وعمل 15 عدة عليها كما هو مبين بالصورة، ومن ثم يتم التبديل علي الركبة الأخرى بنفس العدد. ويتم زيادة العدد مع الوقت. لكن بشرط التأكد من رفع الركبة لدرجة الزاوية القائمة مع طول الجسم

 رابعا : تمارين شد عضلات الجسم السفلية

1-  من وضع الاستلقاء علي الجنب مع رفع أحدي اليدين علي الرأس والأخرى تكون مرتكزة علي الأرض، قومي بثني رجلك اليمني وفرد اليسرى ثم ارفعيها بالدفع بمساعدة اليد اليمني. ثم نعكس الوضعية لتمرين الرجل اليسرى.

2-  من وضعية الوقوف بشكل مستقيم وفتح الأرجل قليلاً، ضعي يديكي حول خصرك واضغطي لأسفل ثم ارفعي رجلك اليمني بزاويتين مختلفتين ثم ارجعي إلي وضعك الرئيسي. وبالطريقة نفسها قومي بتمرين الرجل الأخرى فهذا التمرين هام جداً لشد عضلات الساقين بل ويعتبر من أهم تمارين شد الجسم بشكل عام.

خامسا : تمارين  شد الصدر

نقوم بتثبيت الركبتين واليدين علي الأرض ورفع الجسم بأقصى حد إلي الأعلى مع ثبات الرقبة في مستوي الظهر والعد 20 مرة والزيادة مع الوقت.ويطلق عليها البعض ” تمارين الضغط “.