تعرفي على الاطعمة الغنية بأوميجا 3

الاطعمة الغنية بأوميجا 3 هو اتجاه غذائي عالي المستوى ، يحتل مرتبة متقدمة بين العناصر الغذائية من حيث الأهمية، فهو يقف جنبا إلى جنب مع الكالسيوم والألياف، فهو من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بوظائفه الحيوية.
أوميغا 3 يشير إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، الأحماض الدهنية هي المكونات الأساسية للدهون ، والتي، على الرغم من سمعتها المساء فهمها ، إلا إنها مواد غذائية حيوية، فتستخدم أوميغا 3 لتنظيم تجلط الدم ، وبناء أغشية الخلايا و دعم صحة الخلية، فأويجا3 من الدهون الغير مشبعة، وهذا النوع من الدهون صحي للقلب فهي تساعد على تقليل الدهون الثلاثية في الدم و البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL )، والذي يعرف بالكولسترول السيئ .
كما يحد أوميغا 3 من الالتهاب، على الرغم من أن الالتهاب هو جزء طبيعي من استجابة المناعة في الجسم ، إلا أن البحوث تشير إلى أن الالتهاب يكمن أيضا وراء مجموعة من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك الأمراض القلبية الوعائية و السرطان و أمراض المناعة الذاتية .
تعرف أوميغا 3 بالأحماض الدهنية الأساسية : فهي ضرورية لصحة الانسان، و ذلك لأن جسم الإنسان لا ينتجها ذاتياً ، ولذلك من الضروري وجودها في النظام الغذائي.
أوميغا 6 هو حمض آخر من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهو يكمل وظائف أوميغا 3 في الأطعمة، فهو يلعب الدور المتناقض ، فالأوميغا 6 يعزز الالتهاب، ما هو أكثر من ذلك ، قد يتنافس أوميغا 6 مع أوميغا 3 للتمثيل الغذائي في الجسم.
وفي هذه المقالة ، سنسلط الضوء على البروتينات ومنتجات الألبان و الخضار والوجبات الخفيفة الغنية بالأوميجا3:

الاطعمة الغنية بأوميجا 3

بذور الكتانبذور الكتان من المصادر الغنية بالأومبجا3، فيمكنك تلبية احتياجاتك من الأوميغا 3 عن طريق تناول 2 ملعقة طعام من بذور الكتان الأرضي.
سمك السلمونتعد أسماك السلمون من أهم مصادر الأوميجا3، والأسماك بشكل عام من أهم مصادر الاوميجا3، فسمك التراوت، الرنجة، والهلبوت والسمك المفلطح تعد أيضا مصادر جيدة للاوميجا3، وعليك تناول الأسماك مرتين أسبوعياً لتلبية احتياجاتك من أوميجا3.

البيض المخصبالبيض المخصب يحتوي على جميع الأنواع الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وذلك بفضل إضافة بذور الكتان أو الطحالب إلى وجبات الدجاج المنتجة للبيض، فالبيض يحتوي على حوالي 60-150 مللي غرام من أوميغا 3، وقد تبدو هذه الكمية صغيرة مقارنة مع مصادر أوميجا3 الأخرى، فإذا كنت لست من آكلي الأسماك، فتناولك ما يصل إلى 4 بيضات أسبوعياً يمكن أن يلبي احتياجاتك من أوميجا3.
الجوزمصدر آخر ممتاز للأويجا3،  ويمكن رش الجوز على السلطة، والحبوب، ودقيق الشوفان، أو إضافته إلى المخبوزات المفضلة لديك.
فول الصويالم نسمع كثيراً عن هذا المصدر النباتي للأوميغا 3، ولكن حصة واحدة من فول الصويا المطبوخ يحتوي على اوميجا 3 أكثر من بعض أسماك المياه الباردة!  ويمكن إضافة فول الصويا للحساء، واللحوم، والعديد من الوصفات.
السردينهذه الأسماك الصغيرة غنية بالأوميجا3 وأقل تكلفة من أنواع الأسماك الأخرى من ، ويمكن إضافتها إلى السندويشات والبيتزا والسلطات أو باعتبارها تحتل المرتبة الأولى كوجبة خفيفة مع الخبز، ويحتوي السردين المعلب على نسبة أعلى من الصوديوم، ولتحقيق التوازن في وجبتك، تناول بعض الفواكه والخضار المنخفض الصوديوم.

منتجات اللحوم والألبانكلاً من اللحوم والحليب الذي يأتي من الحيوانات التي تتغذى على المراعي هي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3

الفاصولياقد يفاجئ بعض الناس لمعرفة أن الفاصوليا من ضمن هذه القائمة، فرغم أن الفاصوليا منخفضة الدهون، الا أن معظم هذه الدهون هي دهون غير مشبعة، ومعظم تلك الدهون هي أوميغا6، وتذكر أن أوميغا 6 من الأحماض الضرورية للصحة الجيدة.
يبقى أن تعرفي أن الأوميغا 3 تتلف بسهولة عن طريق الأكسجين والضوء والحرارة، وهو ما يعني أن تناول الأطعمة التي تحتوي عليها خام أو نيئة هو الأفضل، على الرغم من أن الخبز أو الشواء سيكون أفضل بكثير لطهي الطعام من القلي والسلق.