تمارين بيلاتيس للمبتدئين

على الرغم من التفاوت الهائل في ممارسة تمارين البيلاتيس اليوم، فهناك تمارين بيلاتيس للمبتدئينتقليدية ومعروفة للجميع  كما وضعها جوزيف بيلاتيس، وفيما يلي بعض تمارين بيلاتيس للمبتدئين على حصيرة التمارين:

تمارين بيلاتيس للمبتدئين

ماستحتاجين اليه: حصيرة تمارين

التمرين الأول: تمرين الاستدارة

هذا التمرين يمثل تحديا كبيرا لعضلات البطن، وصياغة رائعة للعمود الفقري، ويقال أن أداء هذا التمرين أفضل بكثير من تمارين البطن العادية.
الصعوبة: متوسط
الوقت المطلوب: 5 دقائق.

وإليك الطريقة:

• الاستلقي على الأرض مع ابقاء ساقيك مستقيمتين، استقري ببطنك الى أسفل نحو الأرض، و تأكد من أن كتفيك غير مشدودين و بعيدين عن أذنيك، خذي نفسا عميقا عدة مرات.
• عندما تكوني مستعدة ، اجعلي كتفك راسيا في مستوى ظهرك و أضلاعك لأسفل، ثم ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم بالى اعلى، وسيكون هذا وضع الانطلاق بالنسبة لك.
• استنشقي، ثم ابدئي برفع ذقنك تجاه صدرك، ثم قومي برفع رأسك و عمودك الفقري العلوي للانضمام إلى الحركة .
• والآن زفير، مع الاستمرار في الحركة السلسة بحيث تكون اصابع قدميك واصابع يدك في مستوى واحد.
• استنشقي وعودي الى نقطة البداية.

نصائح: حافظي على رأسك مدسوسة الى اسفل بحيث تكون في مستوى واحد مع ذراعيك، وظهرك بشكل مستدير ، واصابع يديك في مستوى واحد متوازي مع أصابع قدميك .
التكرار: كرري هذا التمرين 6 مرات

التمرين الثاني: تمرين التكور وهذا التمرين يعمل على تدليك عمودك الفقري وصياغته بشكل صحيح.

الصعوبة: متوسط
الوقت المطلوب: 5 دقائق.

وإليك الطريقة:

• ابدئي بالوضع الصحيح وهو الجلوس على حصيرة التمارين وذقنك الى اسفل مع ثني ركبتيك، وتدعيمها بذراعيك حولها
• ابدئي برفع قدميك قليلا عن الحصيرة وذراعيك ملفوفين حول ساقيك
• والآن قومي بالرجوع الاى الخلف حتى يتلامس كتفيك مع الأرض، ثم عودي بسرعة الى نقطة الانطلاق

نصائح: عندما ترجعي الى الخلف لا تلامسي الأرض برقبتك، ولكن فقط المسيها بظهرك وطرف كتفيك، وابقي راسك منخفضة الى اسفل عند عمل التمرين.
ملحوظة هامة: اذا كان التمرين صعباً عليك، قومي بوضع ذراعيك ليلفا حول وركيك واسفل فخذيك مع تباعد ساقيك عن بعضهما، فهذا الوضع يسهل التمرين عليك.
التكرار: كرري التمرين 5-6 مرات